تمرینات هوازی, راهی آسان برای تندرستی و نشاط

فواید تمرینات هوازی 

برخی تمرینات هوازی

چه زمانی برای انجام ورزش ‌های هوازی بپردازیم؟

گذشت ایام و پیشرفت تکنولوژی و روی کار آمدن فناوری های نوین انسان ها را از آن فرهنگ اصیل و نظام سلامتی مناسبی که داشتند دور و دورتر کرد؛ به طوری که امروزه بسیاری از افراد دچار اضافه وزن و بسیاری از بیماری ها هستند که ناشی از عدم تحرک و تغذیه نامناسب است.

ما امروز بیش از هر زمان دیگری به اهمیت ورزش و پرداختن به آن پی برده ایم و خوشبختانه, رسانه ها بیش از هر زمان دیگری به تشویق جامعه برای ورزش هوازی و دوری از تنبلی و بی تحرکی می‌پردازند که بسیار قابل توجه و شایسته تقدیر است. تمرینات هوازی, یک سری تمرینات سبک و بدون نیاز به امکانات ویژه ای هستند که می ‌توان آن ها را در خانه, در پارک, در باشگاه و یا هر مکان دیگری, حتی در اتاق کارشان انجام دهند.

تمرینات هوازی به طور کلی باعث می‌شود تا ماهیچه ‌ها به حرکت در آمده و جریان خون در آن ها شدت بیشتری یابد؛ در نتیجه آن, اکسیژن‌ رسانی به سلول‌ها افزایش یافته و دفع مواد زائد از آن ‌ها تسریع می شود. اگر بخواهیم درباره فواید تمرینات هوازی صحبت کنیم, می توانیم یک کتاب قطور بنویسیم. اما در این مقاله قصد داریم تنها به برخی از فواید آن اشاره کنیم و بررسی تخصصی فواید تمرینات هوازی را به کتب تخصصی واگذار می کنم.

یکی از مهمترین فواید ورزش های هوازی, بهبود سلامت قلب است. قلب همانند دیگر عضلات بدن انسان, یک ماهیچه است که وظیفه پمپاژ کردن خون درون رگ ها را برعهده دارد. اگر در طول زندگی تان به ورزش کردن نپردازید و ماهیچه های قلب تان را تحت فشار ناشی از فعالیت قرار ندهید, بدن شما به طور طبیعی از تقویت عضلات قلب دست برداشته و با این که جسم تان بزرگتر می‌ شود و به سمت کهولت سن پیش می روید و نیاز به قلب قوی تری دارید, اما این پدیده اتفاق نمی افتد و در کهن سالی, دچار عوارض متعدد قلبی و عروقی خواهید شد.

 یکی دیگر از فواید تمرینات هوازی, افزایش متابولیسم بدن است. بدن ما به طور طبیعی به مصرف غذا ها و تولید انرژی می پردازد؛ در صورتی که غذایی, بیشتر از آن چه که مورد نیاز است دریافت کند, آن را به صورت چربی در بافت های مختلف بدن, از جمله کبد ذخیره می کند که به مرور زمان, می تواند منجر به بروز برخی بیماری ها از جمله چربی کبد, نقرس و ... شود. انجام تمرینات هوازی, سوخت و ساز بدن را بالا برده و امکان تجمع چربی ها در بدن را پایین می آورد.

 همچنین انجام ورزش های هوازی می ‌تواند بهبود عملکرد هورمون های بدن, بهبود سریع تر بدن در صورت مواجهه با آسیب ها, کنترل دیابت و قند خون, جلوگیری از پوکی استخوان و ... شود. 

تمرینات هوازی در سری های مختلف و برای اهداف مختلفی انجام می شود. در هر یک از آن ها ویژگی ‌های خاصی داشته و به تقویت قسمتی خاص از عضلات بدن می پردازد. برای مثال, تمریناتی که برای صرفاً سوزاندن کالری و کاهش وزن انجام می شود, با تمریناتی که برای تقویت عضلات پا ها انجام می شود تفاوت دارد. و روش های مختلفی برای هر یک از آن ها وجود دارد که توسط افراد مختلف طراحی و توسعه یافته است.

ورزش هوازی در سالن ورزش فوتبال ، بدنسازی، کوهنوردی و سایر ورزش ها به خصوص ورزش های رزمی بسیار کاربرد دارد.

طناب زدن, یکی از انواع تمرینات هوازی است که بر اساس مطالعات, در صورتی که ۴۵ دقیقه به طناب زدن بپردازید, بیش از ۴۵۰ کالری انرژی مصرف می کنید و همچنین عضلات شانه, ساق پا و چهار سر ران شما نیز تقویت می شود. برای طناب زدن اصولی, باید پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته طناب را محکم به دست بگیرید و سپس سعی کنید تا با هر بار عبور طناب از زیر پایتان, کمتر از ۲۰ سانتیمتر به هوا بپرید تا طناب بتواند به چرخش خودش ادامه دهد. این کار نیازمند تمرین کردن است و شما می ‌توانید به راحتی در آن مهارت به دست آورید.

یکی دیگر از تمرینات هوازی, انجام حرکت پروانه است که همه شما به خوبی با آن آشنایی دارید؛ این تمرین می تواند تقریباً همه عضلات بدن شما را درگیر کرده و خصوصا به تقویت عضلات چهار سر ران, شانه, شکم, کشاله ران و عضلات زردپی پشت زانو بپردازد.

 بالا و پایین رفتن از پله ها, یکی دیگر از ورزش های ساده هوازی است که می تواند باعث تقویت عضلات ساق پا, پشت زانو, چهار سر ران و ... شود. همچنین می‌ تواند باعث تقویت و افزایش استقامت سیستم قلبی و عروقی شما شود. بالا و پایین رفتن از پله ها را می ‌توانید به طور مداوم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید و در دراز مدت, از قدرتی که در پا هایتان حس می کنید شگفت زده شوید.

 یکی دیگر از راحت ترین تمرینات هوازی درجا زدن است؛ تنها کافی است پا هایتان را به نوبت از روی زمین بردارید. درست مثل زمانی که قصد دویدن دارید؛ اما در درجا زدن, به جلو حرکت نکرده و تنها سر جای تان می ایستید. این تمرین می تواند, باعث تقویت زرد پی پشت زانو, عضلات سرینی و ... بشود.

البته روش ‌های مختلفی برای انجام تمرینات هوازی وجود دارد که شرح آن را به مقاله دیگری واگذار می کنیم. اما یک سوال که ممکن است ذهن شما را درگیر کرده باشد, این است که به راستی تمرینات هوازی و بدن سازی چه تفاوت هایی با هم دارند؟

 اگر بخواهیم به طور تخصصی به پاسخ این سوال بپردازیم, نیاز است تا ساعت ها صحبت کنیم. اما اگر بخواهم به طور خلاصه به این سوال پاسخ دهم, باید این طور گفت که در تمرینات هوازی, همه حرکات و فعالیت ها خیلی نرم و ساده انجام می شود و هدف از آن, سوزاندن کالری و در کنار آن تقویت کلیه عضلات بدن است. اما در بدنسازی, تمام تمرکز و توجه بر تقویت عضلات بوده و البته با توجه به رژیم غذایی که به ورزشکاران توصیه می شود, تقریباً هیچ نقشی در کاهش وزن نداشته و بیشتر به تقویت عضلات و تناسب اندام می ‌پردازد.

یکی از رایج ترین اشتباهات در امر ورزش های همگانی این است که, افراد صبح زود و با معده خالی و انجام ورزش هوازی مختلف می پردازند و برخی از آن ها معتقدند که ورزش کردن با معده خالی می ‌تواند به افزایش چربی سوزی آن ها کمک کند. این باور به طور کامل غلط است و می تواند آثار مخربی بر روی عضلات بدن داشته باشد؛ در صورتی که با معده خالی و ابتدای صبح به ورزش و مخصوصاً ورزش های سنگین بپردازید, به علت کمبود انرژی در خون, بدن به استفاده کردن از پروتئین های موجود در عضلات می پردازد؛ این در دراز مدت می ‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات شما شود.

بهترین زمان برای تمرینات هوازی, در صورتی که قصد دارید آن را ابتدای صبح انجام دهید, ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بعد از آنکه یک خوراکی کم حجم و پرکالری را مصرف کرده باشید است و در این صورت, بدن از خوراکی که مصرف کرده اید, به منظور تهیه انرژی مورد نیاز استفاده می کند و بقیه آن را از چربی های بدن شما بر می دارد و می تواند به سلامت و تناسب اندام شما کمک کند.

 در صورتی که قصد دارید تمرینات هوازی را با وزنه انجام دهید, آن را در پایان زمان ورزش تان قرار دهید و در ابتدا که هنوز از عضلات شما به طور کامل گرم نشده و آمادگی انجام فعالیت را ندارد؛ به تمرینات سبک بپردازید. نکته بسیار مهم دیگر این است که در انجام تمرینات هوازی, تنها بر روی یک اندام خاص, مثلاً پا ها و یا مثلاً فقط بر روی عضلات شکم تمرکز نکنید و سعی کنید تا به ‌نحوی ورزش هوازی را انجام دهید که همه عضلات شما را درگیر کند.

برای انجام ورزش های هوازی, سعی کنید تا از لباس و کفش مناسب استفاده کنید تا همین ورزش, عاملی برای بروز برخی بیماری ها, از جمله دیسک کمر, زانو درد, کمردرد و ... نشود. در صورتی که کفش مناسبی ندارید, در اولین فرصت به تهیه آن بپردازید و هرگز با دمپایی های ساده ای که در خانه دارید و یا بدون داشتن کفش به تمرینات نپردازید و توجه داشته باشید که, پوشیدن یک لباس مناسب هم می ‌تواند در بهبود وضعیت جسمانی شما بسیار موثر باشد. البته لازم نیست درباره آن به وسواس بیفتید, تنها کافی است از یک گرمکن متناسب با فصل, و یک کفش پیاده روی و یا یک کفش ورزشی راحت و ساده استفاده کنید.

 به هنگام انجام تمرینات هوازی, بدن شما به آب و قند و برخی عناصر معدنی نیاز پیدا می‌کند؛ بنابراین لازم است تا همراه با خود, در یک قمقمه ورزشی, مقداری از یک شربت با شیرینی کم و مقدار بسیار کمی نمک استفاده کنید تا ضمن رساندن مواد مغذی به بافت‌ های بدنتان, دچار افت قند نیز نشوید.